撰文者: 孟慶翔 物理治療師

髂脛束症候群, 運動愛好者常見的膝蓋外側痛

你是不是曾經在跑步、騎腳踏車或爬樓梯時，感覺到膝蓋外側刺痛或灼熱感？

或是跑步到一定的距離與強度後，膝蓋外側疼痛就會開始出現呢？

這可能是——髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）。

這是一種因執行膝蓋反覆彎曲與伸直的運動而導致的運動傷害，常見於三鐵、馬拉松跑者、腳踏車騎士
疼痛多在膝蓋彎曲約 30 度時出現，例如剛蹲下、腳步著地、上下樓梯時。

急性期時，疼痛會呈現刺痛或灼熱感，或是膝蓋外側有卡住的感覺

慢性期時，有些病人甚至表示對疼痛腳不信任，不敢使用痛側的腳，進而導致整隻腳肌肉開始萎縮，變得比較細

為什麼會得 ITBS？

主要原因包括：

1. 臀部肌力不足
2. 骨盆控制能力差 → 運動時髖關節容易過度內轉與內收
3. 訓練量與訓練強度短時間內增加太快

急性期該怎麼辦？

1. 放鬆髂脛束周圍肌群：如股外側肌、股二頭肌
   
   圖一 滾筒放鬆股外側肌，每次1分鐘，執行3～5次
   
   

   

   圖二  滾筒放鬆股二頭肌，每次1分鐘，執行3～5次
    
2. 放鬆擴筋膜張肌與臀大肌
   

   

   圖三  滾筒放鬆臀大肌，每次1分鐘，執行3～5次
   
   

   

   圖四  滾筒放鬆擴筋膜張肌，每次1分鐘，執行3～5次
    
3. 髂脛束伸展

圖五 髂脛束伸展，每次15秒，執行3～5次

膝蓋外側疼痛影響你跑步距離沒辦法跑長，跑步強度沒辦法提升，甚至上下樓梯也會受到影響？可以試試看以上常見的方法，或是找尋附近的專業醫師與物理治療師協助你早日恢復自由的膝蓋
 

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